Después de entrenar, una zanahoria rallada o un plato de espinacas pueden parecer una forma sencilla de cuidar la alimentación. Ambos aportan precursores de vitamina A, aunque no equivalen a una ración de hígado ni se transforman en retinol de la misma manera, según el boletín ACSA Brief de la Generalitat de Cataluña.
La vitamina A está en alimentos animales y vegetales, pero en formas distintas
- Vegetales: zanahoria, espinacas y boniato aportan carotenoides que el cuerpo puede convertir en vitamina A.
- Alimentos animales: hígado, huevos, lácteos y algunos pescados aportan vitamina A preformada.
- En la cocina: acompaña las verduras con algo de grasa, como aceite de oliva, para favorecer la absorción de carotenoides.
- Hígado y embarazo: la EFSA aconseja evitar productos de hígado durante el embarazo y si se está planificando.
- Suplementos: no los añadas por tu cuenta para mejorar el rendimiento; el exceso de retinol puede ser perjudicial.
La zanahoria y el hígado aportan vitamina A de formas distintas
La diferencia no es solo el color del alimento. El retinol, la forma preformada de la vitamina, está en alimentos animales; zanahorias, boniatos y verduras de hoja verde aportan carotenoides, como el betacaroteno, que el organismo puede convertir. Por eso, una cifra de una tabla no siempre permite comparar ambos grupos sin fijarse en las unidades y la forma de vitamina A.
Como referencia práctica, la Clínica Universidad de Navarra recoge, por cada 100 g de porción comestible, unos 13.540 μg en hígado, 1.333 μg en zanahoria, 942 μg en espinacas y 667 μg en boniato. Son valores orientativos: la variedad, la preparación y la base de datos pueden cambiar las cifras, así que no los tomaría como una medición exacta de lo que habrá en cada plato, según la Clínica Universidad de Navarra.
Una ración de zanahoria puede cubrir la referencia, pero el cálculo tiene matices
Para ver la escala, una ración de 80 g de zanahoria aporta aproximadamente 1.066 μg de vitamina A según la cifra por 100 g de la tabla anterior. Esa estimación supera las ingestas nacionales de referencia de AESAN para personas adultas, que son 750 μg al día para hombres y 650 μg para mujeres; sin embargo, no significa que cada ración tenga exactamente ese contenido ni que haya que perseguir una cifra diaria con un solo alimento.
La comparación sirve para escoger alimentos, no para diagnosticar carencias. En una dieta habitual, es más razonable alternar verduras anaranjadas y de hoja verde con huevos, lácteos o pescado que intentar cubrir la referencia comiendo hígado con frecuencia. La cantidad de vitamina A no convierte automáticamente a un alimento en la mejor elección diaria.
Para absorber mejor los carotenoides, acompaña la verdura con algo de grasa
Un plato de espinacas con aceite de oliva, zanahoria rallada con aguacate o boniato asado junto a una comida que incluya aceite son combinaciones sencillas. La vitamina A es liposoluble, y la grasa de la comida ayuda a absorber los carotenoides; no hace falta añadir grandes cantidades ni recurrir a un suplemento para ese fin.
En el entrenamiento, estas opciones encajan con comidas corrientes y fáciles de combinar con otras fuentes de energía y proteína. No esperes un efecto inmediato sobre la velocidad o la recuperación: la vitamina A cumple funciones fisiológicas, pero sumar más cuando ya se cubren las necesidades no equivale a rendir más. En un estudio de la dieta española de 2009-2010, la ingesta media estimada fue de 716,4 μg equivalentes de retinol al día; las frutas y verduras rojas y naranjas fueron fuentes destacadas de provitamina A.
El hígado merece cautela si hay embarazo o se usan suplementos
El hígado concentra mucho retinol. Según la evaluación de la EFSA publicada en 2024, el límite máximo tolerable para la vitamina A preformada en adultos es 3.000 μg RE al día, y la autoridad aconseja evitar productos de hígado durante el embarazo y cuando se planea un embarazo. La recomendación se refiere al retinol preformado, no a los carotenoides de las verduras, según esta publicación de la EFSA.
También conviene revisar los complementos: algunos aportan retinol o ésteres de retinilo, y pueden sumarse a lo que ya se obtiene de los alimentos. La EFSA distingue ese riesgo del consumo habitual de betacaroteno en frutas y verduras; además, recomienda que las personas fumadoras eviten los suplementos con betacaroteno.
| Situación | Posible explicación | Qué hacer |
|---|---|---|
| La dieta incluye a menudo zanahoria, calabaza o espinacas | Se obtienen carotenoides provitamina A, cuya conversión depende del organismo. | Alterna fuentes vegetales y acompáñalas con algo de grasa en la comida. |
| Se consume hígado o paté con frecuencia | Estos alimentos aportan mucho retinol preformado. | Reduce la frecuencia; si hay embarazo o se está planificando, evita los productos de hígado y consulta con un profesional sanitario. |
| Se toma un multivitamínico junto con otro producto para el rendimiento | Ambos podrían contener vitamina A preformada y aumentar la ingesta total. | Comprueba las etiquetas y pregunta a un médico o farmacéutico antes de combinar suplementos. |
| Hay sequedad ocular o dificultad para adaptarse a la oscuridad | Son síntomas que pueden tener distintas causas; por sí solos no confirman una deficiencia de vitamina A. | Solicita valoración sanitaria en lugar de empezar a tomar retinol por cuenta propia. |
Si aparecen síntomas persistentes, si existe una enfermedad que afecte a la absorción de grasas o si tomas medicación, la respuesta no se resuelve añadiendo más alimentos ricos en vitamina A sin orientación. Este texto es informativo y no sustituye el consejo de un médico, dietista-nutricionista o farmacéutico; consulta con un profesional antes de iniciar suplementos o cambiar una pauta por motivos de salud.
La elección sencilla para el día a día es variar, no perseguir una cifra
Para una comida corriente, alterna zanahoria, espinacas, boniato y otras verduras de color intenso; completa el plato con alimentos que encajen con tu plan de entrenamiento. Yo priorizaría esa variedad antes que los suplementos, salvo que un profesional haya identificado una necesidad concreta. El hígado puede ser muy rico en vitamina A, pero no hace falta convertirlo en una rutina para cuidar la alimentación.